So zu Tun, Weighted Situps und Variationen

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Auch wenn situps sind Teil einer regelmäßigen routine-übung, Muskel-Entwicklung kann verlangsamt sich nach einiger Zeit. Ihre abdominal-Muskeln kann verwendet werden, um eine bestimmte übung, und als ein Ergebnis, müssen Sie neue Wege finden, um die Herausforderung dieser Muskeln.

Der Wechsel zu einem gewichteten situp ist eine einfache Art und Weise zu ändern, bis Sie Ihr Training und fügen Sie einen neuen Reiz.

Was sind weighted situps?

Situps sind ein einfaches, aber effektives Training zur Straffung und Stärkung der core-Muskeln ohne Besondere Ausrüstung. Während einer regulären situp können straffen Sie Ihren Bauch, können Sie bessere und schnellere Ergebnisse mit einer gewichteten situp.

Sie können eine gewichtete situp in der gleichen Weise wie eine nicht-gewichtete version. Der Unterschied bei dieser übung ist, dass Sie halten eine gewichtete Platte oder Kurzhantel in der hand.

Weighted situps arbeiten, die gleichen Muskelgruppen nicht-weighted situps. Doch, den zusätzlichen Widerstand, der aus dem Gewicht erhöht die Intensität des Trainings, was zu stärkeren Muskeln.

Muskeln gearbeitet

Primäre Muskeln aktiviert, bei einem situp gehören der musculus rectus abdominis, das sind die Muskelfasern, die vor dem Oberkörper.

Andere Muskeln gearbeitet, gehören die schrägen Bauchmuskeln, die Quadrizeps Muskeln und die hip Beugemuskeln, die die Muskeln Verbindung auf deinem Oberschenkel Knochen in Ihrem Becken.

Wie führt man eine gewichtete situp – Share auf Pinterest

Zum durchführen einer gewichteten situp:

  1. Schnappen Sie sich eine Hantel oder der gewogenen Platte und auf dem Boden sitzen.
  2. Halten Sie das Gewicht gegen deine Brust und auf dem Rücken liegen. Beugen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel, und halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden gepflanzt.
  3. Während Sie das Gewicht langsam Vertrag Ihre Kern und heben Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihrer Knie, bis Ihre Unterarme berühren Ihre Oberschenkel. Ihre Hüfte und die Füße bleiben auf dem Boden.
  4. Halten Sie diese position für ein paar Sekunden, und dann senken Sie zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Tipps für die Durchführung einer gewichteten situp

  • Vermeiden Sie Verletzungen durch hinzufügen von gewichten an der richtigen Zeit. Während der zusätzliche Widerstand Herausforderungen, die an Ihre Bauchmuskulatur, das zusätzliche Gewicht kann auch dazu führen, Verletzungen an Rücken und Wirbelsäule. Daher nur enthalten eine gewichtete situp, wenn Sie in einem fortgeschrittenen fitness-level, und nur, wenn Sie einen ausgebildeten Kern. Diese Modifikation ist nichts für Anfänger.
  • Licht beginnen. Sobald Sie fühlen, dass Sie bereit sind, eine gewichtete situp und stärkere core-Stärke, beginnen Sie mit einem leichten, vielleicht 5 oder 10 Pfund. Erhöhen Sie allmählich das Gewicht als Ihr Kern wird stärker.
  • Holen Sie sich einen angenehmen Griff. Auch, verwenden Sie ein Gewicht, dass Sie bequem in der Hand während der situp. Manche Menschen sind komfortabel mit einem Gewicht Platte, während andere mehr bequem in der Hand eine Kurzhantel. Sie können auch diese übung mit einem gewichteten Medizin ball.
  • Gehen Sie für die helfen, stabil zu bleiben. Halten Sie Ihren Körper stabilisiert, stellen Sie Ihre Füße unter einer bar oder haben Sie jemanden, halten Sie Ihre Füße auf.

Variationen zu einem gewichteten situp-Share auf Pinterest

Variationen und Modifikationen können diese übung leichter oder schwerer zu erfüllen. Wenn Sie Probleme beim abschließen einer gewichteten situp, das Gewicht reduzieren kann, machen es leichter zu heben Sie Ihren Oberkörper. Es macht auch weniger stress auf Ihr Kerngeschäft und zurück.

Wenn Sie bequem mit dem Gewicht und wollen, um das Training zu erschweren, hier sind zwei gute Möglichkeiten, das zu tun.

Wechseln Sie zu einem overhead gewichtet situp

Sie führen diese situp mit dem Gewicht über dem Kopf. Diese Bewegung kann zusätzlichen Druck auf Ihren Rücken, so müssen Sie möglicherweise verwenden Sie ein geringeres Gewicht.

Zusätzlich zu Ihrem Bauch, Quadrizeps, Brust, und Rücken, overhead-gewichteten situp funktioniert auch Ihre Arme und Schultern.

Verwenden Sie eine Schrägbank

Durchführen einer gewichteten situp auf eine Schrägbank kann auch erhöhen die Intensität.

Einige Leute beziehen sich auf diese Besondere übung als „gewichtete Rückgang situp“, weil es durchgeführt mit dem Kopf niedriger als die Hüften. Andere jedoch bezeichnen es als eine „gewichtete Steigung situp“, weil es durchgeführt auf eine Schrägbank. Trotz der unterschiedlichen Terminologie sind dies die gleichen übungen.

Um loszulegen, müssen Sie nur eine Schrägbank und ein Gewicht.

  1. Liegen flach auf Ihrem Rücken nach oben. Ihre Hüften, Oberkörper und Kopf sollte flach auf der Bank, und Ihre Füße gesichert unter dem Fuß Klammer.
  2. Mit einem Gewicht gegen deine Brust oder overhead, beginnen, heben Sie Ihren Oberkörper in Richtung Ihrer Knie.
  3. Halten Sie diese position für ein paar Sekunden vor dem absenken in die Ausgangsposition.

Eine gewichtete situp auf eine Schrägbank ermöglicht eine größere Palette von Bewegung. Und weil man bei einer Steigung, Sie arbeiten gegen die Schwerkraft, wodurch auch der Widerstand.

Ihre Bauchmuskeln und andere Muskelgruppen haben, härter zu arbeiten, was in enger abs und eine stärkere Kern.

Wenn Sie ein Anfänger sind, legen Sie die Schrägbank in einem flachen Winkel und beginnen Sie mit einem niedrigen Gewicht.

Alternativen und andere bewegt

Eine gewichtete situp ist eine effektive Bewegung zur Kräftigung und Straffung Ihre Bauchmuskeln. Sie können aber auch andere bewegt, zu.

Hinzufügen einer schrägen twist

Um Ton und ziehen Sie Ihre schrägen Muskeln, enthalten eine Reihe von twist situps.

Jedes mal, wenn Sie heben Sie Ihren Körper vom Boden in Richtung Ihrer Knie, drehen Sie Ihren Oberkörper so, dass Ihre Ellbogen berührt das gegenüberliegende Knie. Zurück zur Ausgangsposition und wiederholen Sie mit dem anderen Ellbogen und Knie.

Tun weighted crunches statt

Wenn eine gewichtete situp ist zu viel körperlich, führen Sie eine gewichtete crunch statt. Einige Leute verwenden die Begriffe crunch und situp austauschbar, aber diese übungen unterscheiden.

Während ein situp hebt den gesamten Oberkörper aus dem Boden, crunches nur heben Sie den Kopf, Hals und Schultern. Damit Sie nicht arbeiten so viele Muskelgruppen. Ein Knirschen funktioniert nur die Bauchmuskeln, während ein situp funktioniert auch Muskeln im Brust -, Rücken, und Beine.

Mix it up

Andere übungen für einen starken Kern gehören eine Diele, scissor kicks und Bein-Aufzüge.

Der takeaway

Erste rock-hard abs-beinhaltet mehr als cardio und Ernährung. Obwohl körperliche Aktivität und die richtige Ernährung kann Ihnen helfen, Fett zu verlieren, müssen Sie Bauch-workouts zu stärken und ziehen Sie diese Muskeln.

Eine normale, nicht-gewichtete situp verwandeln kann Ihrem Bauch. Aber wenn Sie für mehr definition und größere Muskeln, eine gewichtete situp bietet einen neuen Weg, um fordern Sie Ihre Körpermitte.

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