Was Die Muskeln Tun Ausfallschritte Arbeiten?

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Der Ausfallschritt ist ein Widerstand übung, die verwendet werden können, um helfen, stärken Sie Ihre unteren Körper, einschließlich Ihrer:

  • Quadrizeps
  • Beinbeuger
  • Gesäß
  • Kälber

Wenn wir ihn aus verschiedenen Blickwinkeln, Ausfallschritte sind auch eine funktionelle Bewegung. Funktionelle Bewegungen können Ihnen helfen, arbeiten die Muskeln in einer Weise profitieren, dass alltägliche Bewegungen, die Sie tun, außerhalb der Ausübung. Zum Beispiel, side lunges helfen, stärken die Muskeln, verbraucht Ihr Körper zu bewegen und die Richtung ändern.

Ausfallschritte kann auch helfen, bereiten Sie Ihre Muskeln für die Teilnahme an Bewegung und Sport, die erfordern, dass ein Longieren Bewegung wie tennis, yoga und basketball.

Lesen Sie weiter und erfahren Sie mehr über die Vorteile von Ausfallschritte und wie Sie zu integrieren in Ihre tägliche routine.

Abbildung der Muskeln gearbeitet, während ein Ausfallschritt Teilen auf Pinterest, Wie zu tun, ein Ausfallschritt Teilen auf Pinterest

Die grundlegenden Ausfallschritt arbeitet die quads, Gesäß -, und Oberschenkelmuskulatur. Richtig zu tun, ein Ausfallschritt:

  1. Beginnen Sie, indem stehend hoch.
  2. Schritt nach vorn mit einem Fuß, bis Sie Ihr Bein erreicht eine 90-Grad-Winkel. Ihre hintere Knie sollte bleiben parallel zum Boden und Ihre vordere Knie sollte nicht über das hinausgehen, Ihre Zehen.
  3. Heben Sie die Vorderseite Longieren Bein zurück in die Ausgangsposition.
  4. Wiederholen Sie 10 bis 12 Wiederholungen auf einem Bein, oder schalten Sie zwischen den Beinen, bis Sie haben, belief sich auf 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein.

Wie arbeiten die verschiedenen Muskeln mit Ausfallschritt-Variationen

Durch die Ausführung Ausfallschritt-Variationen, können Sie die Aktivierung verschiedener Muskeln. Zum Beispiel, anstatt zu Longieren nach vorne, können Sie den Ausfallschritt zur Seite.

Side lunges, auch bekannt als seitliche Ausfallschritte, kann Ihnen helfen erhöhen die Flexibilität und stärken Sie Ihre Oberschenkel-Muskulatur. Sie können auch ein Fuß Ausfallschritt um Ihren Körper zu bewegen und zu helfen, erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz. Hinzufügen eines torso twist, Ausfallschritte arbeiten die Bauchmuskeln.

Walking lungeShare auf Pinterest

Ein Fuß Ausfallschritt funktioniert die gleichen Muskeln wie ein basic-lunge, aber es kann helfen, erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz durch die zusätzliche Bewegung. Zu tun, ein Fuß Ausfallschritt:

  1. Beginnen Sie mit einer basic-Ausfallschritt mit dem rechten Bein Longieren nach vorn.
  2. Statt der Rückkehr zu einer stehenden position beginnen, Ausfallschritt nach vorn mit dem linken Bein, sodass er nun in eine Ausfallschritt-position ein. Ihr Rechtes Bein sollte bleiben in position zu stabilisieren Sie.
  3. Weiterhin diese „zu Fuß“ Bewegung, wie Sie weiter Ausfallschritt nach vorne, abwechselnd die Beine, für 10 bis 12 Wiederholungen auf jedem Bein.

Ausfallschritt mit einem Oberkörper twistShare auf Pinterest

Ein Ausfallschritt mit einem torso twist bietet Sie den zusätzlichen Vorteil, dass die Arbeit Ihre Bauchmuskeln zusätzlich zu Ihrem Gesäß und quads. Machen Sie einen Ausfallschritt mit einem torso twist:

  1. Beginnen Sie mit einer basic-Ausfallschritt mit dem rechten Bein Longieren nach vorn.
  2. Nach Ihrem rechten Bein machte einen Satz nach vorn vor und du fühlst dich stabil ist, verwenden Sie Ihren Kern drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts. Halten Sie für ein paar Sekunden. Nicht bewegen Sie Ihre Beine aus der Ausfallschritt-position.
  3. Drehen Sie Ihren Oberkörper wieder in die Mitte. Schritt zurück, um im stehen mit dem rechten Bein.
  4. Wechseln Sie die Beine und Ausfallschritt nach vorn mit dem linken Bein, und, einmal stabilisiert, drehen, um die Links dieses mal.
  5. 10 Ausfallschritte mit Wendungen auf jeder Seite.

Seite oder seitlichen Ausfallschritt Teilen auf Pinterest

Zusätzlich zur Arbeit Ihre Gesäßmuskulatur, Oberschenkel und quads, eine Seite oder seitlichen Ausfallschritt arbeitet auch Ihre innere Oberschenkelmuskulatur. Zu tun, eine Seite Ausfallschritt:

  1. Starten Sie aufrecht, die Füße hüftbreit Abstand.
  2. Nehmen Sie einen weiten Schritt nach Links. Beugen Sie das linke Knie, wie Sie schieben Sie Ihre Hüften zurück. Halten Sie beide Füße flach auf den Boden in der gesamten lunge.
  3. Abstoßen mit dem linken Bein zurück zu stehen.
  4. Führen Sie 10 bis 12 Ausfallschritte auf der linken Seite vor der Umstellung auf der rechten Seite.

Wie integrieren Sie Ausfallschritte in Ihre routine

Wenn Sie schauen, um zu verbessern Ihre körperliche fitness und stärken Sie Ihre Beine, sollten Sie erwägen, Ausfallschritte, um Ihre wöchentliche routine-übung 2 bis 3 mal in der Woche.

Wenn Sie neu in fitness sind, können Sie beginnen, indem Sie 10 bis 12 Ausfallschritte auf jedem Bein in einer Zeit. Wenn Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren oder Ton Ihren Körper, Ausfallschritte durchgeführt werden sollten, zusätzlich zu den Herz-Kreislauf-Training und andere Krafttraining bewegt.

Versuchen Sie, cardio-oder hoher Intensität Intervall-training 2 bis 3 mal pro Woche, abwechselnd Tage mit Krafttraining, wie Ausfallschritte, auf der anderen Tage.

Wenn Sie nicht sicher sind, wie das einrichten einer routine-übung, arbeiten mit einem zertifizierten personal trainer, die können machen Sie einen Zeitplan, dem Sie Folgen können.

Können Sie verwenden Ausfallschritte zu spot trainieren Sie Ihre Muskeln?

Einige der Vorteile von Fortbildungsmaßnahmen vor Ort, oder wer nur auf einen Bereich Ihres Körpers, die mit Ausfallschritte ist, dass können Sie sehen einen leichten Anstieg auf Muskelaufbau oder Ton in diesem Bereich.

Die Nachteile sind, dass kann Ihr Körper schnell anpassen. Der Umzug wird nicht mehr schwierig sein, nach ein paar Wochen. Stattdessen ein abgerundetes fitness-routine kann Ihnen helfen, Ihre Ziele erreichen.

Wie Ausfallschritte Vergleich zu Kniebeugen?

Ausfallschritte und Kniebeugen sind ähnlich wie Körpergewicht übungen, die sowohl Ziel der Gesäß-und Beinmuskulatur. Der Unterschied ist, dass ein Ausfallschritt ist getan, ein Bein in einer Zeit, Sie sind also Stärkung jedes Bein einzeln. Das bedeutet, dass Sie brennen bis Sie Ihre stabilisierende Muskulatur. Dies kann helfen, auch Ungleichgewichte.

Ausfallschritte sind auch leichter auf der Rückseite, so dass, wenn Sie erleben Schmerzen im unteren Rücken, überlegen, kleben, Ausfallschritte anstatt Kniebeugen in. Alternativ vermeiden Sie beugte sich nach unten, wie weit Ihr in die Hocke.

Weder Kniebeugen noch Ausfallschritte sind besser für Muskelaufbau bis. Beide sind hervorragende übungen zu engagieren, die Muskeln in Ihrem Unterkörper. Für beste Ergebnisse, sollten Sie erwägen die beiden, um Ihre routine.

Der takeaway

Ausfallschritte kann eine effektive übung, um zu helfen, Ton und stärken Sie Ihre unteren Körper. Kümmern tun Ausfallschritte mit der richtigen form. Wie Sie stürzen, Ihre Knie nicht über deine Zehen. Und nicht verlängern dein Bein zu weit in eine Richtung, wenn Sie stürzen, entweder.

Der korrekten Ausführung der Ausfallschritte können helfen, reduzieren Sie Ihr Risiko für Verletzungen.

Wenn Sie Hilfe benötigen erste Schritte mit Ausfallschritte, Fragen Sie einen zertifizierten personal trainer zu beobachten, Ihre form. Wenn Sie mehr erweiterte, können Sie halten Hanteln in jeder hand, wie Sie Schwung für eine weitere Stärkung der Herausforderung. Denken Sie daran, immer überprüfen Sie mit Ihrem Arzt vor Beginn einer neuen routine-übung.

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