Was Die Muskeln Tun Kniebeugen Arbeiten?

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Kniebeugen sind eine effektive Körper-Resistenz-übung, funktioniert der unteren Körperhälfte.

Wenn Sie schauen, um zu verbessern Ihre körperliche fitness und Ton die Muskeln des unteren Körpers, fügen Sie Kniebeugen, um Ihre routine-übung und tun Sie jede Woche mehrmals.

In einem standard-Körpergewicht Kniebeugen, folgende Muskeln werden gezielt eingesetzt:

  • Quadrizeps
  • Beinbeuger
  • Gesäß
  • Bauchmuskeln
  • Kälber

Sie können auch versuchen squat-Varianten, wie Stange und springen Kniebeugen, für eine zusätzliche Herausforderung. Diese Arbeit leicht unterschiedliche Muskelgruppen, wie Sie Ihre Rückenmuskulatur (Langhantel Kniebeugen), und kann helfen, verbessern die aerobe fitness (jump squats).

Kniebeugen sind auch eine funktionelle übung, die Ihnen helfen können, mit täglichen Aufgaben, wie in einem Stuhl sitzen und sich bücken, um etwas aus einem niedrigen Regal. Das ist, weil Sie arbeiten die gleichen Muskeln, die Sie verwenden, um zu tun, diese Aktivitäten.

Für beste Ergebnisse, do hockt zusammen mit Herz-Kreislauf-übungen und andere Krafttraining bewegt.

Wie man eine basic squat – Share auf Pinterest

Muskeln gearbeitet: quads, hamstrings, glutes, abs, Kälber

Durchführen einer einfachen Kniebeugen nur mit dem eigenen Körpergewicht, gehen Sie folgendermaßen vor:

  1. Stand mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander mit den Zehen leicht nach außen gewendet.
  2. Straffen Sie Ihre Kern zu stabilisieren, sich selbst, die Sie dann mit Ihren Kopf Schub nach oben, beginnen, verlagern Sie Ihr Gewicht wieder in Ihre heels, während Sie Ihre Hüften hinter Ihnen, wie Sie hocken.
  3. Weiterhin senken sich, bis Ihre Oberschenkel fast parallel zum Boden ist. Ihre Füße bleiben flach auf dem Boden, und Ihre Knie bleiben soll, über Ihre zweite Zehe.
  4. Halten Sie Ihre Brust hob und Ihre Füße auf dem Boden, und ausatmen, wie Sie schieben Sie sich wieder zum stehen.
  5. Do 12-15 Wiederholungen.

Wie mache Kniebeugen-Variationen

Es gibt verschiedene Variationen von Kniebeugen, einschließlich Stange und springen Kniebeugen. Sie können anpassen die Hocke, basierend auf Ihren fitness-level und fitness-Ziele.

Zum Beispiel, die back-Kniebeuge mit einer Langhantel kann Ihnen helfen, stärken und stabilisieren Sie Ihr:

  • Hüften
  • Knie
  • oberen und unteren Rücken
  • Beinmuskulatur

Die sumo-Kniebeuge, auf der anderen Seite, stärken Sie Ihren inneren Oberschenkel. Die Sprung-Hocke kann steigern Sie Ihre Herz-Kreislauf-fitness und stärken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkel.

Wenn Sie neu zu Kniebeugen, die Sie nicht brauchen, um die Hocke, wie weit Sie noch erleben, die Stärkung der Vorteile.

Jump squat – Share auf Pinterest

Muskeln funktioniert: Gesäß, Oberschenkel, Hüften, Beine

  1. Beginnen Sie mit einer basic squat folgende Schritte 1-3 oben.
  2. Bei erreichen der position, wo die Oberschenkel sind fast parallel zum Boden, halten Sie Ihre Kern engagiert, wie Sie springen.
  3. Als Sie landen, senken Sie Ihren Körper wieder in die Hocke. Das Ziel ist, um sanft zu landen Mitte-Fuß, die mit Ihrem Stamm ausgerichtet, leicht nach vorne.
  4. Wiederholen Sie für 10-12 Wiederholungen, oder so viele jump squats wie möglich in 30 Sekunden.

Wenn Sie nur beginnen, beginnen Sie mit einem niedrigen Sprung. Wie Sie weiter Fortgeschritten sind, können Sie fügen Sie eine weitere explosive springen.

Langhantel-oder back squat – Share auf Pinterest

Muskeln gearbeitet: Gesäß, Beine, Hüften, unteren Rücken

Benötigte Ausrüstung: Langhantel auf einem Gestell

  1. Beginnen Sie mit der Langhantel auf dem rack platziert, nur unterhalb der Höhe der Schulter.
  2. Bewegen Sie unter dem Balken, damit es ruhen hinter der Spitze den Rücken, und Griff die bar mit den Händen breiter als Schulter-Breite Abstand auseinander, die Arme nach vorne.
  3. Stand-up zu bringen, ist die bar aus dem rack. Möglicherweise müssen Sie Schritt etwas zurück.
  4. Mit den Füßen Schulter-Breite Abstand voneinander und Kopf hoch, Hocke, bis Ihre Hüften unter den Knien.
  5. Drücken Sie die Füße fest in den Boden, und schieben Sie Ihre Hüften zurück, um aufzustehen.
  6. Tun 3-5 Wiederholungen — je nach Gewicht der bar und Ihren fitness-level “ — und dann langsam einen Schritt vorwärts zu ersetzen, die bar am rack.

Sumo-Kniebeuge – Share auf Pinterest

Muskeln gearbeitet: Innenseiten der Oberschenkel, Gesäß

  1. Beginnen Sie mit dem stehen mit den Füßen weit aus, und Ihre Zehen zeigen aus.
  2. Um Gewicht in Ihrem Rücken, Fersen, fangen Sie an, senken Sie Ihre Hüften und beugen Sie die Knie in eine Breite Hocke. Gehen Sie nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  3. Stand wieder auf, drückte Ihr Gesäß an der Spitze der Bewegung.
  4. Vollständige 10-20 Wiederholungen. Für eine größere Herausforderung, so viele sumo-squats wie möglich in 30 oder 60 Sekunden.

Die Einbeziehung hockt sich in eine routine

Kniebeugen sind eine anspruchsvolle und wirksame übung zur Kräftigung des gesamten Körpers. Plus, können Sie machen Sie zu Hause oder in der Turnhalle.

Um Sie hinzuzufügen, um Ihre fitness-routine, beginnen, indem Sie Kniebeugen mehrmals pro Woche. Wenn Sie neu zu trainieren, versuchen, zu tun, 12-15 Kniebeugen in einer Zeit, mindestens drei mal pro Woche.

Wenn Ihr Ziel ist, Gewicht zu verlieren oder verbessern Sie Ihre fitness-level, sollten Sie auch Herz-Kreislauf-übung, wie laufen, schwimmen oder Radfahren, mehrmals pro Woche. Versuchen Sie abwechselnd cardio-Tagen mit Krafttraining oder Gewichtheben.

Denken Sie daran: Spot training abgelegenen Gebieten des Körpers ist nicht effizient. Stattdessen ein umfassendes fitness-Programm noch effektiver zu gestalten.

Wenn Sie sich nicht sicher, wo Sie anfangen, arbeiten mit einem zertifizierten personal trainer wer kann ein wöchentliches Programm für Sie zu Folgen.

Mitnehmen

Kniebeugen sind eine effektive übung, die Ihnen helfen können, Ihre Bein-und unteren Körper Muskeln. Sie sind auch leicht zugänglich, weil Sie benötigen keine Ausrüstung, und Sie können Sie mit nur Ihre Körpergewicht.

Sie können auch Kniebeugen mit Hanteln oder Wasserkocher Glocken, die eine größere Herausforderung.

Gute form ist wichtig für Kniebeugen, weil es einfach zu tun, Sie falsch, was dazu führen kann, eine Belastung oder Verletzung. Fragen Sie einen zertifizierten personal trainer oder einen Freund zu beobachten, Sie hocken, um zu bestätigen Ihre form korrekt ist.

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